Mindfulness ComPaixão
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by inflOwencia
Muitos estudos demonstraram já a importância da vinculação entre bebé e pessoa que cuida dele(a) no que toca ao desenvolvimento do mesmo(a), a todos os níveis, emocional, intelectual, social. É também sabido que importa, no estabelecimento da relação de vinculação e no apoiar este(a) bebé a desenvolver-se de forma harmoniosa, que o/a(s) adulto/a(s) que cuida/m seja/m presente(s), esteja/m “acordado/a(s)” e lhe(s) ofereça/m atenção. Se acontecer o oposto e o/a(s) adulto/a(s) estiver/em desconectado/a(s), vivendo em piloto automático, pouco consciente(s) das emoções e ações, isso vai impactar na capacidade do(a) bebé regular-se emocionalmente e no desenvolvimento do seu cérebro, de uma forma geral.
Estes são motivos mais do que válidos para acreditar na prática de mindfulness em todo o período perinatal (e mesmo em toda a vida), porque sabemos o quanto a “presença” atenta na vida da(s) outra(s) pessoas com quem interagimos impacta imensamente na regulação do seu e do nosso sistema nervoso. Mães, pais, casais mais atento/a(s) e presentes irão garantir gerações mais atentas e presentes e uma humanidade certamente mais regulada emocionalmente e compassiva.
Felizmente, internacionalmente24,25 e no nosso país têm sido desenvolvidos programas baseados em mindfulness para o período perinatal, que apoiam famílias no desenvolvimento de competências e ferramentas que garantem uma maior presença e atenção numa fase tão importante do ciclo familiar, para além de apoiarem cada pessoa a lidar com a variedade de momentos (os mais agradáveis e os desagradáveis), que caracterizam a vida, e com as mudanças, imprevistos, stresse e impermanência que caracterizam a fase da parentalidade (e, mais uma vez, a vida, no geral).
Portanto, a aplicação de programas de mindfulness no período perinatal tem permitido chegar a resultados encorajadores, no que toca à promoção de bem-estar e redução do distresse/sofrimento psicológico, em mulheres, neste período.
Em Portugal, o livro a Mãe que Há em Mim26 (a primeira autora é a Mariana Marques) oferece um contributo importante, por tornar acessível a todas as pessoas/mulheres/famílias/casais um programa baseado em mindfulness e compaixão (para além de elementos da terapia cognitivo-comportamental) que também mostrou estar associado a marcados benefícios no período perinatal: diminuição do afeto negativo, dos sintomas depressivos e de ansiedade; aumento da qualidade do sono, da satisfação com a vida e das aptidões de mindfulness e autocompaixão.
Constitui um livro direcionado às mulheres e casais, mas um(a) psicólogo(a) clínico(a) pode seguir as sessões de uma forma sequencial, na intervenção com mulheres e casais. O livro contém os guiões das práticas propostas e os QR codes correspondentes aos áudios das meditações apresentadas. Não existe a necessidade de possuir conhecimentos ou prática de mindfulness e de autocompaixão. São partilhados conteúdos teóricos e psicoeducativos para entender melhor a base e pressupostas das práticas e dos exercícios.
Se desejar mais informações sobre sessões de mindfulness direcionadas para o período perinatal ou mesmo sobre os programas A Mãe que Há em Mim e Mindfulness Based Childbirth and Parenting (a colega Mariana desenvolveu o primeiro e é certificada no último), contacte-nos através do e-mail mindfulnesscompaixao.site@gmail.com
Bem-vindos ao site Mindfulness ComPaixão, onde partilhamos o nosso profundo interesse e conhecimento por prática meditativas/contemplativas, nomeadamente pelas práticas de meditação mindfulness, bondade amorosa e (auto)compaixão.
Aqui vão ter acesso a material mais teórico/científico sobre práticas de mindfulness, bem como a áudios que preparámos com muito carinho para poderem, verdadeiramente, experienciá-las. Estes áudios constituem um elemento vital, porque mindfulness, bondade e compaixão só fazem sentido de um ponto de vista experiencial.
Podem, ainda, contar com conteúdos específicos sobre estas práticas aplicados a diferentes faixas etárias/grupos (crianças e adolescentes, adultos e grávidas/puérperas) e a diferentes problemáticas (por exemplo, relação com a comida).
Encontram também um projeto muito importante para nós: o livro A Senhora Respiração, que produzimos em conjunto com dois bons amigos, o Fernando e a Rita. Um livro direcionado para as crianças e famílias, que vos convidamos a ler, pois terão acesso a belas histórias sobre mindfulness, bondade e compaixão, bem como às respetivas meditações (escritas, de raiz, pelos(as) autores(as).
Esperamos que os conteúdos e os recursos partilhados sejam úteis, claros e cativantes! E que possam manter a curiosidade e a abertura da mente e do coração durante a viagem pela prática de mindfulness e compaixão!
Uma questão
de atitudes . . .
O mindfulness é profundamente experiencial e é, acima de tudo, um estilo de vida. É fundamental mantermos a sua prática viva para podermos experienciar os seus benefícios.3,14
E passa por integrarmos, quer quando praticamos formalmente, quer no nosso dia-a-dia, um conjunto de atitudes.14,15 São elas - Não julgamento, Aceitação, Paciência, Confiança, Não lutar/Não esforço, Deixar ir, Mente de Principiante e Compaixão e compromisso.
O que é, afinal, o Mindfulness ?
Não existe uma tradução fácil para português da palavra mindfulness. É um termo que resulta da tradução para inglês da palavra “Sati” (em Pali, língua da Psicologia budista), que, por sua vez, nos remete para os termos relembrar, atenção e consciência.1 Relembrar a importância de estarmos presentes, de forma acolhedora, no momento presente, no aqui e no agora, com corpo e mentes unidos, conscientes e atentos ao que está a acontecer dentro e fora de nós.1,2
Apesar de as suas origens remontarem à tradição budista, como vimos, sabe-se hoje que as práticas de mindfulness constituem um conjunto de competências que podem ser ensinadas e aprendidas independentemente do sistema de crenças religioso.3
Foi isso que fez Jon Kabat-Zinn (“pai do mindfulness no ocidente”) ao criar a Clínica de Redução do Stress, em Massachusetts, em 1979, e desenvolver o primeiro programa baseado no mindfulness – o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), direcionado para pessoas que sofrem de dor crónica, e que foi já, até à data, aplicado junto de milhares de participantes. O programa provou estar associado ao aumento dos níveis gerais de bem-estar e à redução dos sintomas de ansiedade e depressão.3,4,5,6,7
Estas melhorias subjetivas, associam-se, objetivamente, a dados recolhidos através de exames imagiológicos (e.g., ressonância magnética), indicadores de neuroplasticidade – ou seja, indicadores da capacidade do nosso cérebro mudar e se adaptar (estrutural e funcionalmente, e no sentido do aumento do nosso bem estar e da redução do sofrimento) quando é sujeito a novas experiências. Esta capacidade foi já associada à prática de mindfulness e à realização do referido programa.8,9,10,11
Kabat-Zinn12 define mindfulness como uma forma particular de prestar atenção, com intenção (com um propósito), no momento presente, e sem julgar. No fundo, o autor acentua a importância da intenção de colocar a atenção no presente (do treino), procurando estar e ver com clareza (aceitação), aquela que seja a nossa experiência (em termos de emoções pensamentos, sensações; agradáveis ou desagradáveis) nesse momento.
Segundo Vasco Gaspar2 que apresenta uma definição que consideramos muito clara e simples de entender, trata-se da “capacidade de estarmos totalmente presentes aqui e agora, conscientes não só do que se passa no nosso interior (sensações, emoções, pensamentos, valores, etc.) mas também do que se passa ao nosso redor (meio ambiente, pessoas, estímulos, etc.), com uma atitude de curiosidade e aceitação, agindo em consonância com o momento presente”.
Segundo Amy Saltzman,13 autora do programa de mindfulness para crianças e jovens “A Still Quiet Place”, uma boa forma de explicarmos o mindfulness às crianças é “prestarmos atenção ao aqui e agora, com gentileza e curiosidade, para depois escolhermos, de uma forma mais consciente, o nosso comportamento”. Trata-se, pois, de estarmos na experiência de cada momento presente, de forma plena e consciente, sem ruminarmos acerca do passado ou fantasiarmos acerca do futuro.
Observando o que acontece dentro e fora de nós (as nossas emoções pensamentos,…; as pessoas, os acontecimentos…) como se fosse a primeira vez, sem as histórias que já temos construídas acerca de nós e do que nos rodeia. Fazê-lo com gentileza implica fazê-lo com paciência, permitindo que a autocrítica dê lugar a uma atitude compassiva connosco e, posteriormente, com os outros.14,13
Quando prestamos atenção desta forma, descobrimos, quase desde o início da prática, que tudo muda, dentro e fora de nós, momento a momento. E conseguimos (tantas mais vezes quanto mais praticarmos) reunir a informação que necessitamos para responder de forma sensata e gentil a nós próprios e às outras pessoas. Escolhendo, portanto, de forma consciente, o nosso comportamento, em vez de “sermos levados” pelos nossos impulsos e reagir no imediato; em vez de funcionarmos em piloto automático, o que mostra ser uma liberdade inigualável.14,13
Percebendo que não somos os nossos pensamentos, emoções ou sensações, e que não temos que nos deixar “influenciar”, sem consciência, pelas circunstâncias exteriores. Somos sim, o eu-observador que vê e observa todos estes elementos, decidindo como lhes responder.14
Quando passamos a observar as coisas tal como são, sem as querer modificar, elas podem tornar-se menos exigentes/ desafiantes. É isso que significa “aceitar”: ver com clareza.
E, muitas vezes, na vida, ajuda aceitar a realidade tal como ela é. Isto não significa que tenhamos de gostar ou de concordar com tudo, e muito menos significa resignação ou passividade. Pelo contrário, ao vermos e aceitarmos a realidade com tamanha clareza, promovemos, muitas vezes, as ações que conduzem à mudança que queremos alcançar.
É importante quando meditamos e no dia-a-dia/na vida, desenvolvermos confiança em nós próprios (no corpo, no nosso “sentir”). Trata-se de “olhar para dentro” e confiar na nossa intuição, na sabedoria interior (mesmo que erremos). Passa por, se em algum momento, algo não nos fizer sentir bem, porque não honra os nossos sentimentos, não o descartarmos só porque outras pessoas pensam de maneira diferente. Passa por escutarmos o corpo e cuidarmos dele (respeitando as suas necessidades e limites). No fundo, por sermos nós próprios e compreendermos o que isso significa, acreditando que temos dentro de nós tudo o que precisamos para enfrentar os desafios com que nos deparamos. Não quer isto dizer que tenhamos sempre de saber ou conseguir fazer tudo sozinhos, mas sim que reconhecemos quando e quais as ajudas de que poderemos estar a necessitar. Por sua vez, quanto mais desenvolvemos esta confiança em nós próprios, mais fácil se torna confiar nas outras pessoas e ver a sua bondade.
Cultivar a atitude de “deixar ir” ou de desapego é fundamental na prática de mindfulness. Quando começamos a prestar atenção à nossa experiência interna descobrimos que existem certos pensamentos, sentimentos e situações a que a mente pode ficar agarrada. Se são agradáveis tentamos prolongá-los, se são desagradáveis tentamos evitar que ocorram. Praticar esta atitude é, pois, não “elevar” alguns aspetos da nossa experiência e/ou rejeitar outros. É deixar a experiência ser o que é e apenas observá-la. Deixar as coisas serem o que são. E se for muito difícil “deixar algo ir” podemos observar como é que é sentir esse “apego”, pois ao fazê-lo, estamos num estado mindful, a sustentar esta aprendizagem.
Enquanto praticamos mindfulness (de forma formal) ou no dia-a-dia (de forma informal), é fundamental que possamos manter uma atitude de gentileza, amabilidade, bondade e compaixão para qualquer que seja a nossa experiência, mais ou menos agradável. É essencial que possamos cuidar de nós e respeitar os nossos limites. A prática de mindfulness só faz sentido com esta postura gentil e compassiva, e sabe-se já, que quando o fazemos estamos, realmente, a ativar áreas do nosso cérebro ligadas à compaixão, à conexão e ligação com o outro, permitindo-nos estar com a nossa experiência e com a experiência dos outros (a experiência agradável, e a desagradável) com maior facilidade, sem nos sentirmos “tão” isolados e sem “tanto” julgamento.
Temos uma tendência inata para julgarmos e reagirmos às experiências, internas ou externas, avaliando-as e colocando-lhes um rótulo, de acordo com as nossas crenças (isto é “bom”, “mau”, “bonito”, ”feio”…).
Quando praticamos o não julgamento, tomamos consciência deste movimento da mente e procuramos ser uma “testemunha imparcial” do que está a acontecer momento a momento, uma “testemunha imparcial” da vida, simplesmente observando. Passamos, assim, a ver as coisas (as pessoas e o ambiente que nos rodeia, os pensamentos, as emoções…), sem os avaliarmos. Tudo deixa de ser bom, mau, agradável, desagradável, “isto ou aquilo”. E passa a ser, simplesmente, o que é.
A paciência é uma forma de sabedoria que permite compreender e aceitar que as coisas, muitas vezes, se resolvem no seu devido tempo. Quando praticamos mindfulness, cultivamos paciência com a mente e com o corpo: intencionalmente, recordamos que não precisamos de ficar impacientes quando nos apercebemos que a mente julga e/ou que estamos tensos. Com paciência, simplesmente, estamos com essas experiências. Porquê? Porque as estamos a ter de qualquer das formas. Quando surgem, são a nossa realidade, a nossa experiência.
A paciência pode ser muito útil, por exemplo, quando a nossa mente está agitada. Pode ajudar-nos a aceitar a tendência da mente para vaguear e a recordar que não temos que ficar “apanhados” nesta tendência.
Quase tudo o que fazemos, fazemos com um propósito, para obter alguma coisa ou chegar a algum lado. Ora, quando meditamos, não é para irmos a lado nenhum, nem para alcançarmos algum objetivo ou estado. Trata-se de “não-fazer”, apenas estar, apenas ser…
sermos nós próprios, apesar de já o sermos.
Um paradoxo que, na verdade, aponta para uma nova forma de nos vermos e de estarmos: em que tentamos menos e somos mais; esforçamo-nos menos e aproveitamos mais. Deixamos, simplesmente, fluir…
A riqueza da experiência momento a momento é a riqueza da vida em si mesma. Mas, muitas vezes, os pensamentos e crenças não nos deixam ver as coisas tal como são.
Ver a riqueza do momento presente passa por permitir que a mente veja tudo como se fosse a primeira vez. Ora, uma mente de principiante está recetiva a novas possibilidades e impede que fiquemos presos naquilo que achamos que sabemos. Porque cada momento é único e contém possibilidades únicas.
Temos uma tendência inata para julgarmos e reagirmos às experiências, internas ou externas, avaliando-as e colocando-lhes um rótulo, de acordo com as nossas crenças (isto é “bom”, “mau”, “bonito”, ”feio”…).
Quando praticamos o não julgamento, tomamos consciência deste movimento da mente e procuramos ser uma “testemunha imparcial” do que está a acontecer momento a momento, uma “testemunha imparcial” da vida, simplesmente observando. Passamos, assim, a ver as coisas (as pessoas e o ambiente que nos rodeia, os pensamentos, as emoções…), sem os avaliarmos. Tudo deixa de ser bom, mau, agradável, desagradável, “isto ou aquilo”. E passa a ser, simplesmente, o que é.
A paciência é uma forma de sabedoria que permite compreender e aceitar que as coisas, muitas vezes, se resolvem no seu devido tempo. Quando praticamos mindfulness, cultivamos paciência com a mente e com o corpo: intencionalmente, recordamos que não precisamos de ficar impacientes quando nos apercebemos que a mente julga e/ou que estamos tensos. Com paciência, simplesmente, estamos com essas experiências. Porquê? Porque as estamos a ter de qualquer das formas. Quando surgem, são a nossa realidade, a nossa experiência.
A paciência pode ser muito útil, por exemplo, quando a nossa mente está agitada. Pode ajudar-nos a aceitar a tendência da mente para vaguear e a recordar que não temos que ficar “apanhados” nesta tendência.
Quase tudo o que fazemos, fazemos com um propósito, para obter alguma coisa ou chegar a algum lado. Ora, quando meditamos, não é para irmos a lado nenhum, nem para alcançarmos algum objetivo ou estado. Trata-se de “não-fazer”, apenas estar, apenas ser…
sermos nós próprios, apesar de já o sermos.
Um paradoxo que, na verdade, aponta para uma nova forma de nos vermos e de estarmos: em que tentamos menos e somos mais; esforçamo-nos menos e aproveitamos mais. Deixamos, simplesmente, fluir…
A riqueza da experiência momento a momento é a riqueza da vida em si mesma. Mas, muitas vezes, os pensamentos e crenças não nos deixam ver as coisas tal como são.
Ver a riqueza do momento presente passa por permitir que a mente veja tudo como se fosse a primeira vez. Ora, uma mente de principiante está recetiva a novas possibilidades e impede que fiquemos presos naquilo que achamos que sabemos. Porque cada momento é único e contém possibilidades únicas.
Quando passamos a observar as coisas tal como são, sem as querer modificar, elas podem tornar-se menos exigentes/ desafiantes. É isso que significa “aceitar”: ver com clareza.
E, muitas vezes, na vida, ajuda aceitar a realidade tal como ela é. Isto não significa que tenhamos de gostar ou de concordar com tudo, e muito menos significa resignação ou passividade. Pelo contrário, ao vermos e aceitarmos a realidade com tamanha clareza, promovemos, muitas vezes, as ações que conduzem à mudança que queremos alcançar.
É importante quando meditamos e no dia-a-dia/na vida, desenvolvermos confiança em nós próprios (no corpo, no nosso “sentir”). Trata-se de “olhar para dentro” e confiar na nossa intuição, na sabedoria interior (mesmo que erremos). Passa por, se em algum momento, algo não nos fizer sentir bem, porque não honra os nossos sentimentos, não o descartarmos só porque outras pessoas pensam de maneira diferente. Passa por escutarmos o corpo e cuidarmos dele (respeitando as suas necessidades e limites). No fundo, por sermos nós próprios e compreendermos o que isso significa, acreditando que temos dentro de nós tudo o que precisamos para enfrentar os desafios com que nos deparamos. Não quer isto dizer que tenhamos sempre de saber ou conseguir fazer tudo sozinhos, mas sim que reconhecemos quando e quais as ajudas de que poderemos estar a necessitar. Por sua vez, quanto mais desenvolvemos esta confiança em nós próprios, mais fácil se torna confiar nas outras pessoas e ver a sua bondade.
Cultivar a atitude de “deixar ir” ou de desapego é fundamental na prática de mindfulness. Quando começamos a prestar atenção à nossa experiência interna descobrimos que existem certos pensamentos, sentimentos e situações a que a mente pode ficar agarrada. Se são agradáveis tentamos prolongá-los, se são desagradáveis tentamos evitar que ocorram. Praticar esta atitude é, pois, não “elevar” alguns aspetos da nossa experiência e/ou rejeitar outros. É deixar a experiência ser o que é e apenas observá-la. Deixar as coisas serem o que são. E se for muito difícil “deixar algo ir” podemos observar como é que é sentir esse “apego”, pois ao fazê-lo, estamos num estado mindful, a sustentar esta aprendizagem.
Enquanto praticamos mindfulness (de forma formal) ou no dia-a-dia (de forma informal), é fundamental que possamos manter uma atitude de gentileza, amabilidade, bondade e compaixão para qualquer que seja a nossa experiência, mais ou menos agradável. É essencial que possamos cuidar de nós e respeitar os nossos limites. A prática de mindfulness só faz sentido com esta postura gentil e compassiva, e sabe-se já, que quando o fazemos estamos, realmente, a ativar áreas do nosso cérebro ligadas à compaixão, à conexão e ligação com o outro, permitindo-nos estar com a nossa experiência e com a experiência dos outros (a experiência agradável, e a desagradável) com maior facilidade, sem nos sentirmos “tão” isolados e sem “tanto” julgamento.
Prática formal e informal
O mindfulness envolve práticas ditas “formais”, em que nos sentamos ou deitamos, em silêncio, dirigindo a nossa atenção para um determinado objeto (respiração, sensações corporais, pensamentos, emoções…). É como se fossemos ao ginásio treinar a nossa mente, pois na meditação mindfulness é isso que fazemos: treinamos a nossa capacidade para estarmos totalmente presentes, no aqui e agora, com uma atitude de não julgamento.2,13,14
Não há meditar bem nem meditar mal. Há apenas meditar e estar com a experiência tal como ela está a acontecer. E quando a atenção divagar, o que, com certeza, irá acontecer, tudo o que precisamos de fazer é, com curiosidade, observar onde a mente andou e, com gentileza, redirecionar a atenção para a respiração ou para a experiência do momento.13,14
Mas o mais maravilhoso acerca da prática de mindfulness, é que pode ser realizada no dia-a-dia (o que costuma ser designado de práticas “informais”). Como? Fazendo as mesmas atividades de sempre como, por exemplo, escovar os dentes, tomar banho, conversar, ler ou almoçar com amigos, de forma mindful. Estando plenamente presentes, de corpo e mente, nessa experiência!
Práticas Formais
Iniciar o Dia
Finalizar o Dia
Respiração
Descansar
Breve meditação comer mindful
Meditação da passa de uva
Respiração e corpo
(gravidez)
Relação com a dor
(período perinatal)
Práticas Informais
Escovar os dentes
de forma mindful
Calçar os Sapatos
de forma mindful
A prática de mindfulness tem vindo a ser utilizada, cada vez mais, num conjunto diversificado de áreas como a saúde, a educação, o desporto, a política ou o mundo empresarial, sendo cada vez mais sólida a investigação que demonstra os benefícios da sua prática.2
As nossas crianças, educadas no frenesim da sociedade em que vivemos, sentem-se muitas vezes stressadas, ansiosas, tendo que gerir emoções, conflitos… Ora, se lhes ensinarmos estas ferramentas (estar no momento presente, aprender a estar conectadas, conscientes do que se passa no seu interior – pensamentos, emoções e sensações – sem se fusionarem com isso; e conscientes do que se passa no exterior, com curiosidade, sem julgamento), damos-lhes ferramentas poderosas para o seu desenvolvimento harmonioso, para a sua saúde psicológica e emocional.
Eis alguns benefícios que a investigação tem demonstrado estar associados à prática de mindfulness em crianças:
Ora, se mindfulness passa por prestar atenção (de uma forma tão particular e especial), então, ao praticarmos mindfulness estamos a trabalhar (também) a nossa capacidade atencional. É pois, uma ferramenta útil, especialmente para as crianças, a quem pais, professores e educadores pedem, muitas vezes, para estarem atentas. Na maioria das vezes, contudo, sem lhes explicarem o que fazer e como fazer para conseguirem tal proeza.
Resumindo, nas palavras de Jon Kabat-Zinn14: “Tudo o que sabemos é que as nossas crianças precisam de saber como prestar atenção, como focar e concentrar, como ouvir e como aprender, e como entrar num relacionamento sábio consigo próprias – incluindo com os seus próprios pensamentos e emoções – e com os outros (…) [e] estas aptidões são o coração do mindfulness”.
Se tiver interesse que o/a(s) seu/sua(s) filho/a(s) ou outras crianças/adolescentes frequentem sessões individuais de mindfulness ou mesmo o programa A Still Quiet Place (de Amy Saltzman),13 no qual somos certificadas, contacte-nos através do e-mail mindfulnesscompaixao.site@gmail.com
Não ficarão surpreendido/a(s) se dissermos que muitos de nós (adultos) passamos uma grande parte do tempo “ausentes” (47% do tempo, de acordo com o Estudo da Felicidade, realizado pelo investigador Matt Killingsworth, referido por Vasco Gaspar2), desconectados do momento presente, com o corpo “aqui” e a cabeça “ali”, nas nuvens, a mil… a corrermos de um lado para o outro sem nos perguntarmos porquê, em piloto automático.
A boa notícia é que, mesmo que em criança nunca nos tenham ensinado a meditar; mesmo que estejamos, só agora, a ouvir falar sobre mindfulness pela primeira vez, estamos a tempo de mudar. Pois cada momento representa um novo começo, uma nova oportunidade para estarmos “presentes” – conectados, conscientes, de corpo e mente no aqui e no agora.
A nosso favor, temos a maravilhosa capacidade de adaptação e mudança (estrutural e funcional) do nosso cérebro quando é sujeito a novas experiências (a neuroplasticidade, que referimos anteriormente). Basta, para isso, como sugere Vasco Gaspar2 começarmos a utilizar “o mindfulness como um ginásio” e tornarmo-nos “mais fortes” na arte de estarmos plenamente presentes, onde quer que estejamos.
Ao fazê-lo, certamente que serão muitos os benefícios, pois é já bem reconhecida a importância da prática de mindfulness, como já vimos, para que os benefícios se façam sentir.14,17 Eis alguns, que a investigação tem evidenciado relativamente à prática de mindfulness em adultos.18
Melhorias ao nível do bem-estar emocional e saúde mental: redução dos sintomas de stress, ansiedade e depressão; melhoria das relações interpessoais, comunicação e cooperação; aumento da inteligência emocional e resiliência; melhoria do padrão de sono;
Reforço de competências cognitivas: como por exemplo, aumento da atenção, concentração e memória;
Melhorias na saúde física: reforço do sistema imunitário, por exemplo.
Por outro lado, sabemos que é sobretudo através do exemplo que as crianças aprendem. Ora, como é que podemos “exigir” crianças, filhos, alunos mindful (presentes, atentos, concentrados), se estiverem rodeados de adultos, pais, educadores “ausentes” e desconectados? Fica difícil…
Daí ser tão importante, diríamos mesmo fundamental, que os pais/educadores ou profissionais que pretendem ensinar mindfulness aos mais pequenos tenham a sua própria prática (para além da que realizam com as crianças). Até porque o facto de os adultos manterem a sua prática “viva” pode ajudar as crianças a fazerem-no também. Isto é, adultos mindful – crianças mindful.
Em contexto educativo, por exemplo, sabemos que as competências emocionais e sociais dos professores são a chave para estabelecer relações saudáveis e harmoniosas entre professor e aluno, e para lidar com o contexto sala de aula. Estudos neste âmbito, confirmam que o desenvolvimento de competências sociais e emocionais dos professores se associa a:16,19,20,21
-
melhor ambiente na turma;
-
melhor relacionamento com os colegas professores;
-
menos problemas de comportamento, maior motivação, melhor desempenho académico e maior ligação à escola nos seus alunos.
Se tiver interesse em ser participante de um programa de mindfulness (recomendamos o Mindfulness Based Stress Reduction/MBSR ou o Mindfulness Based Cognitive Therapy/MBCT; facilitados pela colega Mariana) ou em realizar práticas individuais (direcionadas para as suas necessidades; tanto a Andreia como a Mariana facilitam estas práticas), contacte-nos através do e-mail mindfulnesscompaixao.site@gmail.com
Estando mais conscientes dos pensamentos, emoções e sensações corporais, momento a momento, aumentamos a possibilidade de liberdade e de escolha, inclusive no domínio alimentar, não tendo de voltar “a cair” (ou diminuindo essa possibilidade) em rotinas mentais e comportamentais, que nos podem causar problemas.
Passamos a responder às situações (nomeadamente as alimentares) com “escolhas” e não com “reações automáticas”, desenvolvendo a sabedoria interna e externa. A verdade é que passamos muito tempo, nomeadamente durante as refeições diárias, em piloto automático, o que aumenta a probabilidade de fazermos escolhas menos saudáveis e de ingerirmos quantidades superiores às necessárias, sem respondermos verdadeiramente às necessidades nutricionais e mesmo sem adorarmos os alimentos ingeridos.
Através das práticas de mindful eating podemos (re)aprender a olhar para o corpo e para a mente, bem como a aprender a “abraçar”, em vez de lutar, com a comida! Estabelecer verdadeiramente uma relação diferente com a mesma. Combinamos autorregulação e uma perceção mais consciente dos momentos em que comemos.
Existem práticas individuais de mindful eating, nomeadamente aquelas que convidam a trazer uma consciência presente, alerta e curiosa, no dia a dia, para os momentos em que ingerimos alimentos (olhando, cheirando, ouvindo, saboreando a comida), práticas que designamos de informais, como a prática da uva-passa ou a meditação do chocolate.
Foram, também, desenvolvidos programas nacionais (eg., Be-free e Kg-free) e internacionais (Mindfulness-based eating awareness training/MBEAT)23 direcionados, na maioria, para pessoas com ingestão alimentar compulsiva e quadro de obesidade, em simultâneo (somente 30 a 40% das pessoas da população geral com obesidade apresentam a perturbação de ingestão alimentar compulsiva).
A verdade é que a prática de mindfulness (através das práticas individuais e programas) assegura o desenvolvimento de:
-
sabedoria interna: aumento da consciência dos sinais/sensações/necessidades corporais e tomada de decisões alimentares baseada nessa mesma consciência
-
sabedoria externa: aprender a atender, de forma mindful, às calorias (dos alimentos), necessidades nutricionais (de quanta energia necessito?; quanta energia assegurada pelos alimentos me permitirá perder peso? quanta irá aumentar, certamente, o peso?) e escolhas alimentares e de vida (exemplo: exercício físico) saudáveis, com base no aumento de conhecimento/informação existente.
Nas abordagens "clássicas", quando as pessoas apresentam compulsão alimentar ou episódios de empanturramento são incentivadas a seguir um padrão alimentar regular e regras externas definidas por um profissional da Nutrição (e.g. não comer doces; não se servirem duas vezes). Adicionalmente, podem ser convidadas a registar o que comem e notar o que precipita o “descontrolo” alimentar (pelo mesmo/a profissional ou profissionais da área da Psicologia).
Nas abordagens que recorrem exclusivamente, ou em complemento, ao mindful eating, as pessoas são ensinadas a prestar atenção à fome física (assim como as sensações de se “estar cheio(a), satisfeito(a) e de saciação), a relaxar a mente e corpo face ao stresse, a escolher comer o que gostam e parar de comer quando já comeram o suficiente.
Sentimentos de culpa diminuem e deixa de estar presente a luta entre “ter força de vontade e resistir” e “a vontade/o desejo”. É possível ingerir qualquer alimento, sem ter de existir descontrolo, necessariamente. Em vez de estarem presentes o controlo e a rigidez, surge a escolha e a liberdade (sem culpa).
Não negando que profissionais da Endocrinologia e Psiquiatria podem ajudar em quadros muito acentuados de ingestão alimentar compulsiva, a verdade é que a prática, durante várias semanas, de forma consistente, de mindful eating assegura que o córtex frontal esquerdo (área responsável pela tomada de decisões e regulação emocional) se desenvolva, aumentando a capacidade de autoregulação e inibindo áreas no cérebro (presentes a um nível subcortical) ligadas à ingestão alimentar compulsiva, que foram sendo hiperestimuladas, nos episódios de descontrolo alimentar, ao ingerirmos, para lidar com estados emocionais negativos, alimentos salgados, doces ou com gordura.
Se desejar mais informações sobre sessões que incluam o mindful eating ou mesmo sobre o programa Mindfulness Based Eating Awareness/MBEAT (a colega Mariana é certificada no programa), contacte-nos através do e-mail mindfulnesscompaixao.site@gmail.com.
O livro A Senhora Respiração e outras histórias, surgiu de um encontro inusitado entre pessoas com uma paixão em comum: a prática de mindfulness. Pessoas que tiveram o privilégio de descobrir os benefícios desta prática em adultos e reconhecem o quanto teria sido valioso terem desfrutado deles em crianças ou adolescentes.
Desse encontro nasceu a ideia de fazer chegar a prática de mindfulness, a cada vez mais crianças e famílias e foi assim que surgiu A Senhora Respiração e Outras Histórias. Um livro infantil, dedicado às crianças, extensível a todos os familiares e educadores que com elas interagem (qualquer adulto, familiar ou profissional, pode usar os materiais apresentados neste livro – histórias e meditações – junto das crianças que lhe são próximas). No fundo, um “livro dos 0 aos 100”, que une o conhecimento teórico-prático de duas psicólogas (Andreia e Mariana) que estudam, praticam e aplicam a fantástica ferramenta do mindfulness junto de um vasto público-alvo (crianças, jovens, famílias e adultos), a criatividade de um praticante de meditação mindfulness (Fernando, médico veterinário e exímio contador de histórias), e o talento de uma designer (a Rita).
Esperamos que, de forma lúdica e divertida, através de histórias que aliam ensinamentos profundos e simplicidade, a prática de mindfulness possa entrar na vossa casa, na vossa vida e na vida das vossas crianças.
Como explorar o livro ?
Mais do que um livro para crianças, este pretende ser um livro para toda a família. Sugerimos, pois, que leiam em conjunto as histórias que se seguem, que (individualmente e/ou em conjunto com as crianças) experienciem as meditações e os exercícios (relativos a cada uma das histórias). Só assim poderão verdadeiramente entender e sentir a prática. Só assim, irão compreender as dificuldades, os desafios e os obstáculos associados à mesma. Se, com humildade, os partilharem com as vossas crianças, acreditamos que grandes revelações e partilhas possam emergir da experiência em conjunto.
Acima de tudo, permitam-se ser exploradores e, guiados pela sabedoria interna, partam à descoberta do que temos para vos contar!
Uma mão cheia de histórias
Neste livro vão encontrar cinco histórias, cada qual centrada num elemento em particular: respiração, pensamentos, emoções, sensações corporais e amabilidade. Representam as principais temáticas e práticas abordadas na maioria dos programas de mindfulness, das quais já falaremos, mais em pormenor, de seguida.
No fim de cada história, terão um convite para aceder a uma meditação guiada (que explora o mesmo elemento no qual a história se centrou) e aos respetivos guiões escritos, caso queiram conduzir as práticas às vossas crianças, ou, quem sabe, deixarem-se levar e meditarem conduzidos por elas.
Respirar é viver! Desde que nascemos que a respiração nos acompanha, momento a momento, todos os dias da nossa vida. Mas nem sempre nos apercebemos dela, nem sempre lhe prestamos atenção.
Uma das primeiras coisas que fazemos na prática de mindfulness é, precisamente, ligarmo-nos à nossa respiração: encontrá-la, conhecê-la, observá-la, perceber como se manifesta em diferentes partes do nosso corpo, nas diferentes situações pelas quais passamos.
A respiração será, ao longo das histórias, das diferentes práticas, da vida… a nossa âncora. Um porto seguro ao qual recorremos como forma de voltarmos ao momento presente, ao aqui e agora.
Preparem-se, então, para uma história deliciosa, em que vai fazer acontecer um maravilhoso encontro dentro de cada um de vós: o encontro com a Senhora Respiração!
A prática de mindfulness permite-nos aprender a “ver” os nossos pensamentos apenas como pensamentos. O que é que isto significa?
Muitas vezes, os nossos pensamentos (associados aos mais variados acontecimentos, a nós próprios, aos outros), são críticos, indelicados, imprecisos, dramáticos ou falsos! E muito do nosso sofrimento resulta de acreditarmos nesses pensamentos críticos, “não gentis” e levarmo-los a peito quando, na verdade, eles nem sempre são verdadeiros.
Com o mindfulness, podemos descobrir que não precisamos de acreditar em todos os nossos pensamentos! Podemos aprender a “observar” os pensamentos (nossos e dos outros), momento a momento, sem nos fusionarmos, sem nos confundirmos com eles.
E se, com o tempo, aprendermos a “ver” os pensamentos como produtos da nossa mente, como “flocos de neve” que flutuam no céu, percebemos o porquê de nos sentirmos e comportarmos de certa forma. Nesse momento, poderemos, pelo menos mais vezes, decidir que comportamento queremos ter, em vez de reagirmos automaticamente.
Querem vir connosco percorrer o labirinto que vos levará a conhecer esta ferramenta tão poderosa?
Nesta história, o foco serão as emoções. O convite que vos faremos passará por trazerem a atenção (curiosa e gentil), para as emoções e para as sensações corporais a elas associadas, permitindo-se sentir todas as emoções que, todos nós, em diferentes momentos das nossas vidas, experienciamos. Irão perceber que, tal como os pensamentos, também as emoções vêm, ficam connosco durante um tempo e vão… E com o tempo, até mesmo as emoções mais intensas e difíceis passarão. Pode ser útil lembrarmo-nos disto quando nos sentimos muito aborrecidos, tristes ou estivermos a passar por uma situação desagradável.
Acreditem que a prática de “observar o sentir”, sem nos deixarmos levar pelas emoções, mas simplesmente conscientes da experiência do momento, é uma ajuda valiosíssima para podermos viver as emoções sem que elas nos controlem e nos levem a fazer ou a dizer coisas de que nos podemos arrepender.
Abram-se, então, à experiência de um arco-íris de emoções pelo reino do sentir!
Aqui encontrarão uma história num formato diferente. Uma lengalenga que nos “ensina” a voltarmos a casa, que é como quem diz, ao corpo.
As nossas sensações corporais constituem uma excelente âncora de enraizamento no momento presente, pois acontecem sempre no aqui e agora. Quando levamos a nossa atenção para essas sensações, para esse momento, estamos “unos”, estamos plenamente presentes no nosso corpo e a nossa mente “acalma”, fazendo com que o nosso fluxo de pensamentos diminua.22
O que acontece na maioria das vezes, é que, tal como a aranha que irão conhecer na história, “tecemos a teia da nossa vida” sem esta união, como se tivéssemos o corpo para um lado e cabeça para o outro. Com esta prática, designada de rastreio corporal, desenvolvemos uma maior consciência das sensações interiores e aprendemos a estar mais presentes no próprio corpo. Isto, por sua vez, potencia uma maior consciência da relação profunda dos estados mental e emocional, ou seja, de como é que os pensamentos e os sentimentos se manifestam no corpo, através de diferentes sensações físicas. 13
Vamos lá experimentar e começar a “tecer teias” mais conscientes!
Para acabarmos, nada melhor do que uma história e uma prática para cultivarmos emoções positivas – a bondade amorosa e a compaixão para connosco próprios e para com os outros.
Iremos conhecer e praticar a amabilidade/a bondade, a qual se relaciona e promove, também, a (auto)compaixão: um verdadeiro antídoto não só para os pensamentos negativos, mas também para as críticas (mensagens, comentários…) nada agradáveis de que somos alvo e que, muitas vezes, interiorizamos como sendo verdades acerca de nós.13
Com a ajuda do fantástico robô I-Kind e com a prática da amabilidade, (re)encontraremos atitudes que nos temos esquecido de cultivar: a empatia, a bondade e a compaixão – por nós próprios, permitindo-nos recebê-las; pelas pessoas de quem gostamos (muito ou pouco), pelas pessoas desconhecidas e pelas pessoas que nos são “difíceis” (que nos magoaram, rejeitaram)… pelos animais e pelas plantas… pelo mundo, pelo universo!
Que possamos estar bem e que possamos ser felizes!
Apertem o “cinto” (e também o vosso “sinto” – no fundo, o vosso “sentir”) e preparem-se para uma “viagem” inesquecível para o interior de cada um/a de vós !
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Todos os nossos conteúdos são fundamentados em bibliografia especializada, baseada em autores de renome como Germer, Gaspar, Baer, Creswell, de Vibe, Goyal, Hofmann, Hölzel, Kabat-Zinn, Saltzman, Öven, Jennings, Carmody, Black, Gold e Marchand, incluindo obras como 'Mindfulness and Psychotherapy', 'Aqui e Agora: Mindfulness' e 'Mindfulness Interventions'.
Consultem a lista completa de referências no link infra partilhado e aprofundem o vosso conhecimento!
