Mindful Eating

“Comer Menos, com Mais satisfação”

- Escolhendo a qualidade em vez da quantidade -

Conheça o poder do Mindful Eating e como este a/o pode ajudar na perda de peso sustentável e permanente, diminuindo a luta com a comida.

Índice:

1. Regulação Emocional

2. Fome Física vs Fome Emocional

3. Fatores que influenciam a Ingestão Alimentar

4. Mindfulness e Regulação Ponderal

5. Meditação de Mindful Eating (Consciência da Fome)

6. Estratégias para lidar com a Fome Emocional e Impulsos Alimentares
   

1. Regulação Emocional:

O conceito de Regulação Emocional refere-se a um conjunto de esforços implementados pelas pessoas no sentido de influenciar o modo como experienciam e expressam as suas emoções (negativas ou positivas), nomeadamente a sua frequência, intensidade, duração e estabilidade.

Existem inúmeras estratégias de regulação emocional, algumas adaptativas/funcionais (e.g., exercício físico, meditação, realização de diário/journaling, ...), e outras mal-adaptativas e associadas à incapacidade crescente de regular emoções (e.g., consumo de álcool e/ou de outras substâncias, jogo compulsivo, ...). Entre as estratégias disfuncionais encontra-se a fome emocional e/ou compulsão alimentar. Estas são, muitas vezes, usadas no sentido de evitar o contacto com experiências internas desagradáveis (pensamentos, emoções, sentimentos, memórias), podendo resultar numa sensação de alívio a curto prazo. Contudo, a longo prazo, refletem-se numa vulnerabilidade psicológica e emocional crescente.

2. Fome Física VS Fome Emocional

Fome emocional é o que se entende pela ingestão de alimentos como resposta a estímulos (“gatilhos”) emocionais (e.g., ansiedade, tristeza, aborrecimento, …), em oposição à verdadeira necessidade fisiológica de comer. Esta é repentina, dirigida a alimentos específicos e não gera saciação, envolvendo sentimentos de vergonha, impotência, culpa e/ou tristeza.

A fome física, por sua vez, é natural e instintiva, sendo o comportamento de comer responsável pela satisfação de uma necessidade básica. Trata-se de um sinal útil, que nos informa que o nosso corpo tem estado a utilizar a energia armazenada e que, por isso, precisamos de repor os níveis (de energia, precisamente) através de uma nova refeição. A fome é, então, a sensação fisiológica que se sente quando o organismo necessita de reposição nutricional, e que resulta na procura de alimento para satisfação das necessidades nutricionais diárias. Inicialmente, pode “parecer” uma sensação de ligeiro vazio e/ou formigueiro no estômago, sendo importante que conheçamos os sinais que lhe estão associados.

A falha em estar sintonizado/a com estes sinais/sensações físicas pode acontecer por várias razões: pelo facto de nunca lhes ter sido prestada atenção (e, como tal, ao hábito de as ignorar); por ter adotado durante muito tempo dietas restritivas, gerando-se uma desconexão com os mesmos; ou talvez por estar num período de stress, que afasta a sua atenção para outros estímulos (nomeadamente, para a/s fonte/s de stress).

3. Outros Estímulos/Fatores associados à Ingestão Alimentar

Muitos fatores desde o tamanho do prato, o contexto social, o nosso humor e/ou pensamentos podem determinar quando comemos, o que comemos e a quantidade ingerida. Estes estímulos, designados de “gatilhos”, aparecem sob diversas formas:

• Ver, sentir o cheiro e/ou pensar em comida: estas experiências fazem o cérebro, automaticamente, associar o alimento à sensação de prazer por ele despertada – há um condicionamento cerebral (aprendido), que resulta no desejo de comer.
  

• Memórias: relembrar experiências do passado em que certos alimentos se associaram a uma vivência agradável (associação entre determinado alimento e uma sensação positiva – estimulando o desejo de comer).

• Pressão/facilitação social: o facto de estar num evento social rodeado de pessoas a comer poderá suscitar pensamentos permissivos - "eu também posso" (necessidade humana de inclusão social e pertença ao grupo).

• Hábito: Se todos os dias comemos determinado alimento e/ou refeição à mesma hora, é comum que, mesmo quando não existe fome física, continuemos a fazê-lo (corpo fica condicionado a saber que a dada hora deverá receber comida).

• Humor/estados emocionais (comida de conforto): em momentos de stress, tristeza, aborrecimento ou quando vivenciamos qualquer outra emoção desagradável, a comida pode apresentar a função de acalmar/regular. Quando utilizamos a comida para "aliviar" algo negativo, estamos a reforçar essa utilização no futuro, por resultar num alívio imediato - devido à libertação de substâncias químicas no cérebro que provocam a sensação de prazer, sobrepondo-se ao estado emocional negativo.

4. Mindfulness:

Mindfulness não equivale a relaxar/relaxamento, mas sim ao trazer, com intencionalidade, a atenção para o momento presente, com uma atitude de curiosidade e abertura, sem julgamento - "abraçando" ativamente a experiência. Ao estarmos (mais) conscientes dos pensamentos, sentimentos e/ou emoções, momento a momento, "oferecemo-nos" uma maior liberdade e possibilidade de escolha. Conseguimos controlar a tendência para “cair” nas velhas “rotinas” mentais e comportamentais (que nos causaram problemas no passado), passando a responder às situações que enfrentamos com escolhas conscientes, em vez de reações automáticas.

Mindful Eating:

O Mindful Eating diz respeito a uma atitude de bondade, exploração e curiosidade, no quanto à forma como nos alimentamos/como comemos. Assim, não se trata de um tipo de dieta, mas sim do desenvolvimento de uma relação diferente (mais equilibrada e funcional) com a comida, com a alimentação, connosco próprios e com corpo. É uma abordagem suportada pela investigação e que nada tem a ver com "controlo" ou rigidez. Pretende promover um estado de equilíbrio entre auto-cuidado e auto-regulação. É sobre não ter uma relação dicotómica (de proibição ou permissão) com a comida, descobrindo a flexibilidade, a escolha consciente e a satisfação, sem culpa.

Como é que a meditação Mindfulness pode ajudar na regulação ponderal/do peso?

A sua prática regular ajudará na regulação ponderal/do peso de duas maneiras-chave:

• Conectar com a Sabedoria Interna: uso sábio da consciência da fome física e da sensação de saciedade, dos precipitantes alimentares, das emoções, pensamentos e/ou sensações corporais (conexão mente-corpo).

• Conectar com a Sabedoria Externa: uso sábio dos conhecimentos sobre nutrição e calorias/necessidades energéticas, para tomar decisões/fazer escolhas alimentares conscientes, respondendo às preferências e necessidades individuais. Inclui o recurso ao exercício físico para regulação emocional e gasto da energia consumida (através dos alimentos).

O Mindful Eating ajuda-nos a tomar consciência das atitudes, pensamentos, emoções e motivações relacionadas ao ato de comer, assim como da correspondente satisfação e gratificação. A ideia é – combinando a sabedoria interna e externa – decidir o quê, quando e quanto é que vamos comer. O mindful eating foca-se na qualidade das refeições e não na quantidade.

Ao aplicar estes dois tipos de sabedoria, trazemos equilíbrio para a alimentação e para a vida. À medida que o formos fazendo, conseguiremos:

• Deixar o conflito/luta de parte: abandonar a preocupação constante com comida e com o peso e canalizar essa energia para áreas mais importantes da nossa vida; 

• Substituir o “mindless eating” por “mindful eating”: mudar as reações automáticas em torno da comida por respostas conscientes; 

• Notar os pensamentos que nos ativam (“triggers”): notar e responder de forma flexível a pensamentos “inúteis” que afetam profundamente a alimentação; 

• Abandonar a “polícia alimentar”: substituir o policiamento por uma atitude de compreensão e nutrição pessoal. Por vezes, pode ser benéfico monitorizar o que comemos, mas de uma forma completamente diferente, com um sentido de curiosidade e exploração, não proibição e rigidez; 

• Deixar a ansiedade/preocupação com as calorias: gerir a alimentação de uma forma mais flexível, sem necessidade de contabilizar tudo o que come, nem temer olhar para as calorias.

5. Estratégias para lidar com a Fome Emocional e Impulsos Alimentares:

Em suma, lidar com a fome emocional e impulsos alimentares pode ser desafiante, mas existem algumas estratégias que revelam ser eficazes:

1. Identificar os gatilhos/fatores precipitantes (e.g., emoções, pensamentos, sensações, contextos, situações);

2. Praticar Mindfulness: conectando-se com a sabedoria interna e externa para tomar decisões;

3. Regular o Padrão Alimentar: realizar refeições faseadas, de 3h em 3h e em pequenas quantidades;

4. Evitar dietas: a restrição alimentar potencia (é um fator de risco para) a compulsão alimentar;

5. Praticar atividade física: dupla função de gasto de energia e regulação emocional;

6. Desenvolver mecanismos de coping alternativos (mais adaptativos e funcionais);

7. Procurar ajuda profissional 

6. Conclusão

É possível melhorar a relação com a alimentação, apreciar comidas deliciosas e encontrar o caminho para a regulação/perda de peso, com cada vez menos luta, ao longo do tempo. Com o Mindful Eating, aprenderá a comer porções mais pequenas e, paradoxalmente, experienciar maior satisfação. Provavelmente, não será capaz de o fazer em dias ou no próximo mês, mas poderá aprender e praticar estratégias importantes que irão, eventualmente, tornar estas experiências a norma, ao invés da exceção. Irá reconectar-se com o saborear e com o apreciar da comida/dos alimentos, abandonar a luta e dar as boas-vindas ao sabor e prazer de comer!

Prática experiencial – Meditação da Consciência da Fome:

https://insighttimer.com/mariana/guided-meditations/meditacao-da-consciencia-da-fome-mbeat