Mindfulness no Dia a Dia (Mindfulness Informal)

No geral, a prática consistente e prolongada de mindfulness contribui para uma melhor qualidade de vida:

• Reduz o stress e ansiedade

• Fortalece o sistema imunitário

• Diminui o sofrimento psicológico

• Contribui para uma maior flexibilidade cognitiva

• Diminui a tendência para a ruminação

• Melhora a satisfação nas relações interpessoais

• Diminui a reatividade emocional

• Melhora a memória e a concentração

• Reduz o stress e a ansiedade

Como implementar o mindfulness na vida diária? (práticas informais):

• Apanhar um pouco de sol e notar as sensações provocadas, a forma como nos faz sentir

• Observar as emoções que surgem ao assistir a um filme ou ouvir uma música

• Dar um passeio na natureza (caminhada meditativa)

• Tomar um banho relaxante e observar o barulho da água, as sensações provocadas pela sua temperatura em contacto com o corpo

• Identificar algo de agradável em alguém que conheçamos

• Praticar exercícios de respiração consciente

• Desconectar do telemóvel às refeições (comer de forma mindful/consciente)

• Journaling: registar algo agradável sobre o dia e algo que aprendemos com isso 

Prática informal - “Atenção plena na rotina matinal”

Escolha uma atividade que faça parte da rotina matinal, por exemplo: tomar banho, lavar os dentes, ou tomar o pequeno almoço. 

Enquanto a estiver a realizar, foque toda a atenção nessa atividade, utilizando para isso todos os sentidos: note os movimentos do teu corpo, os cheiros, os sons, os sabores, as sensações corporais, com uma atitude de abertura e curiosidade, como se fosse a primeira vez que estivesse a realizar essa atividade. Usufrua dela, de forma consciente e plena. 

Note quando os pensamentos surgirem, e deixe-os simplesmente emergir. Sempre que se aperceber que está a ser envolvido/a por eles, tome consciência disso e traga novamente a atenção para a atividade que estiver a realizar. 

“5-5-5: Note 5 coisas” - Adaptado de Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Harris, 2007

Este é um pequeno exercício que o/a vai ajudar a focar e a estar mais presente e envolvida/o na experiência momento a momento. Pode praticá-lo a qualquer altura do dia, sempre que sentir que estás a ser “aprisionada/o” pelos pensamentos e/ou emoções.

Pare por um momento, respire fundo e olhe à sua volta. Procure identificar cinco coisas que consegue ver (seja numa perspectiva mais proximal ou distante). De seguida, foque-se naquilo que consegue ouvir, identificando igualmente cinco coisas. Nota agora cinco coisas que consegue sentir em contacto com o seu corpo, com a sua pele – pode ser qualquer coisa: a brisa na face, os pés assentes no chão, as calças em contacto com a pele, as nádegas em contacto com a superfície onde está sentada/o. Identifique também quaisquer cheiros presentes no ar, e se existe algum gosto ou sabor predominante na boca. 

Note conscientemente aquilo que está a acontecer no aqui e agora. Finalmente, tente fazer todas as coisas, em simultâneo.

Do Oriente para o Ocidente  

As práticas de mindfulness (atenção consciente e sem julgamento do momento presente) têm a sua origem em práticas meditativas orientais, nomeadamente no budismo. Foi nos anos 60 que terapeutas/investigadores ocidentais começaram a adotar estas práticas para aumentar o seu bem estar. Também o ioga (mindfulness em movimento), começou a ser adotado. Estes terapeutas trouxeram as práticas de mindfulness para a prática clínica, surgindo vários estudos comprovando a sua eficácia. Jon Kabat-Zinn criou o primeiro programa de mindfulness, o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) e, desde então, têm sido criados vários programas baseados em mindfulness.